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2 idées de recettes très riches en fer, 100% véganes.

Les apports recommandés en fer pour les adultes sont de 18mg/ jour si l’on est menstrué, 27mg/jour si l’on attend un enfant et 8mg sinon.

Il est très facile d’atteindre ses besoins en fer si l’on se renseigne sur les aliments les plus riches en fer et qu’on les ajoute judicieusement dans notre alimentation. (Vous pouvez consulter la liste des végétaux les plus riches en fer sur le site de l’AVF: Ici)

Tartinade de graines de tournesol au cumin:

Les graines de tournesol sont totalement sous exploitées et pas assez considérées dans notre alimentation. Elles font partie de la famille des oléagineux et sont de vraies bombes en nutriments, mais coûtent 4 à 6 fois moins chères et on en trouve facilement des locales. Elles contiennent 20g de protéines au 100g, mais aussi 5,3mg de fer. Nous allons les associer dans cette tartinade à de la pâte de sésame qui pour 100g contient 9mg de fer mais aussi 17g de protéines et 426mg de calcium. Quand au cumin, il explose les taux avec 66mg de fer / 100g.

Bien entendu, on ne mange pas 100g d’épices ou de tahini, mais grâce à leur richesse, avec une faible quantité, on obtient énormément de nutriments.

Pour un pot de 150g:

  • 100g de graines de tournesol
  • 1 cuillère à soupe de tahini
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 5 cuillères à soupe d’eau
  • 1 gousse d’ail
  • 2 cuillères à soupe de ciboulette hachée

On fait tremper les graines de tournesol une nuit entière, et le lendemain on mixe tous les ingrédients ensembles. Délicieux sur du pain, pour tremper des carottes, du céleri, en base dans un sandwich…

Une variante aux tomates séchées ou aux olives est totalement possible, et vous permettra d’ajouter encore plus de fer !

Green Smoothie :

Pour ce green smoothie, nous allons utiliser un ingrédients absolument magique en terme de nutriments: de la spiruline. J’utilise actuellement celle de Végétopie qui est biologique, de très bonne qualité et séchée à froid. Elle contient pour 100g: 60g de protéines, 270mg de calcium et 82,7mg de fer.

Je suis encore une débutante avec la spiruline, j’en met environ 2g (demi cuillère à café) dans mes smoothies et yaourts, les plus habitués peuvent facilement en consommer 6 à 10g.

Attention à toujours espacer de 12h votre prise de B12 et de spiruline !

Nous allons la combiner à des épinards, 3mg de fer / 100g, ainsi qu’à des fruits riches en vitamine C qui augmentent l’absorption du fer non héminique.

Recette smoothie:

  • 1 banane
  • 1/2 pomme
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • 1 poignée de feuilles d’épinards
  • 1/2 cuillère à café de spiruline
  • 250ml de lait de soja
  • Glaçons et sirop d’agave (optionnel)

2 Comments

    • Raphaëlle

      La spiruline empêche l’absorption de la B12 car elle “trompe notre corps” momentanément en gros. Donc des qu’on prend de la b12 le corps considère qu’il en a assez et l’evacue par les urines.
      Perso je prend ma b12 le dimanche uniquement (2000mcg) donc je ne suis pas confrontée au problème. 🙂

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