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Chili sin carne (vegan et économique)

Ce plat revient très régulièrement dans nos assiettes, il a l’avantage d’être extrêmement économique, riche en protéines et en nutriments et surtout délicieux. On peut en préparer pour plusieurs jours et en reprendre les jours d’après sans avoir à cuisiner.
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Pour remplacer la viande dans cette recette, mon alternative préférée est le tofu rosso, mais j’utilise aussi parfois du tofu nature ou des protéines de soja. On peut également acheter du haché végétal (qui est en général préparé avec des protéines de soja).
Pour cette recette (4 portions), vous aurez besoin de:

  • Une grosse boîte de haricots rouges, égouttés
  • 200mL de sauce tomate
  • Un oignon
  • Un poivron rouge
  • 2 gousses d’ail
  • Huile d’olive
  • 150g de protéines de soja texturées en petit morceaux (vous avez la photo dans cette recette) (ou tofu, ou substitut de votre choix).
  • Paprika, cumin, tabasco, au choix.
  • 1 cuillère à café de cacao
  • Optionnel: 5cl de bouillon de légumes

Dans un fait-tout, faites revenir les oignons et l’ail dans un peu d’huile d’olive ou de l’eau. Lorsqu’ils sont translucides, ajoutez le poivron coupé en petites lamelles et faites le revenir quelques minutes.
Versez ensuite les protéines de soja (celles de petite taille n’ont pas besoin d’être trempées au préalable, si elles sont plus grosses, réhydratez les au préalable comme indiqué sur le paquet), puis la sauce tomate, ainsi qu’un fond d’eau ou de bouillon de légumes.
(Si vous utilisez du tofu ou du haché végétal, ajoutez le à ce moment là mais ne rajoutez pas d’eau ni de bouillon)
Ajoutez ensuite les épices de votre choix (je choisis cumin et paprika et je rajoute un peu de tabasco. Ma sauce tomate étant déjà salée je ne rajoute pas de sel, si vous avez mit du bouillon, ce n’est pas la peine de saler non plus).Ajoutez le cacao.
Laissez mijoter puis ajoutez les haricots rouges égouttés et bien rincés à votre préparation.
Servez avec l’accompagnement de votre choix. J’aime beaucoup l’accompagner de riz complet et d’épinards frais.
Pour la version protéines de soja, avec une portion de riz complet, accompagnés d’épinards frais, sans ajouter d’huile, vous obtenez par portion:
38g de protéines – 4g de lipides – 106g de glucides – 600kcal
Coût du repas par portion (avec accompagnement): <1,50€
Mais aussi 100% des apports recommandés en fer pour une femme (plus élevés que ceux des hommes) et 40% des apports recommandés en calcium.

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