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Comment ne pas être en manque de fer quand on est végétalien ?

“Il faut manger de la viande rouge pour avoir du fer” Qui n’a jamais entendu cette phrase. Alors certes, elle n’est pas fausse, mais on trouve aussi du fer dans les végétaux.
Pour la petite histoire, j’ai toujours mangé beaucoup de viande rouge avant de devenir végétalienne, y compris des abats et j’ai pratiquement toujours été carencée, c’est d’ailleurs une des seules carences que j’ai pu avoir.
Aujourd’hui, après un an et demi sans viande, mon fer est repassé dans la norme, bien qu’il soit toujours un peu bas. Mais j’ai malgré tout pu sortir de la carence et ça c’est plutôt intéressant non ? Sachant qu’en plus de ça j’utilise comme contraception un implant qui me fait perdre beaucoup plus de sang qu’en temps normal.
Bref, je me suis assez égarée et je vais vous présenter les meilleures sources de fer végétales:
Les besoins en fer d’une femme réglées sont entre 12 et 16mg/jour selon leurs pertes menstruelles.
Quantité de fer en mg / 100g d’aliment:
Tofu: 5,5
Lentilles  (cuites): 3,5
Épinards (cuits): 3,5
Sésame: 14
Quinoa (cru): 9
Pâtes (cuites): 3
A titre de comparaison, le foie de boeuf, une des meilleures sources de fer héminique contient 6mg/100g.
Le fer héminique est celui qui provient des produits animaux, il est de base, mieux absorbé que le fer non héminique, qui provient des végétaux. En revanche, il réagirait mal à la cuisson, tandis que le fer des végétaux n’est pas atteint par la chaleur.
Attention aussi à ne pas consommer de thé pendant vos repas, car les tanins empêcheraient l’assimilation du fer.
En revanche, la vitamine C augmenterait son absorption, on en trouve dans le citron, les oranges, les poivrons, les fraises …
Beaucoup de femmes présentent une carence en fer, notamment à cause de leurs règles. En menant une alimentation végétalienne équilibrée, il est très facile de ne pas avoir de carences, en consommant au moins une fois par jour des légumineuses (lentilles, pois chiches, tofu …), des céréales (pâtes, quinoa …) et quelques fruits, on remplit facilement les quotas demandés. Pensez aussi à saupoudrer des graines un peu partout, des graines de sésame, de courges … Certes, on ne peut pas facilement consommer 100g de sésame (ce serait tellement pratique, on aurait directement notre dose quotidienne), mais on peut en ajouter une cuillère à café dans notre vinaigrette, en plus c’est tellement bon.
 
popeye CApa
 
 
 

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