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Idées de repas pour 25€ par personne / semaine.#2

Bonjour,
Après 2 années à n’avoir pas eu énormément besoin de regarder mes comptes, me voilà dans une situation financière plus compliquée. (N’hésitez pas à checker mon article Mettre de l’argent de côté lorsque l’on est au SMIC.  Je vais donc revenir à mes techniques d’ancienne étudiante pour gérer mon budget, et l’un des postes les plus faciles à maîtriser est l’alimentaire. Je vous partage donc mon plan pour une semaine de repas à 25€ par personne, sachant que nous sommes deux à la maison. Ceci n’est qu’une prévision qui me servira d’inspiration pour la suite. Nous ne mangeons pas vraiment de petit déjeuner, à part parfois un smoothie ou un fruit si on a faim, je les inclue donc dans la liste de courses, mais pas dans les repas. Ils servent également parfois de goûter. 🙂

Etape 1: Faire une liste de course

Mon alimentation est végétalienne, je n’ai pas d’allergies ou d’aliments bannis en dehors de ça, à part l’huile de palme. Je fais mes courses à Carrefour market qui est le magasin le moins cher du centre-ville et je complèterai certains achats avec le marché, le magasin bio et l’épicerie du monde.

  • Riz 2kg (2,60€)
  • Nouilles chinoises 500g (2€)
  • Pâtes 500g (0,80€)
  • Quinoa 500g (4,40€)
  • Lentilles 500g (1,5€)
  • Pois chiches 500g (1,5€)
  • Tofu 500g x3 (4,1€)
  • Lait de soja 2L (1,30€)
  • Bananes 1kg (2€)
  • Courgettes 1kg (2€)
  • Carottes 1,5kg (3€)
  • Oignons 500g (1,5€)
  • Petit Wraps x8 (2€)
  • Salade (0,60€)
  • Tomates 1kg (3€)
  • Poivrons 500g (1,5€)
  • 6 Pêches plates (2€)
  • 1 concombre (1€)
  • Huile d’olive 50cl (3,45€)
  • Champignons 250g (1,80€)
  • 1L Pulpe de tomate (1€)
  • Purée de sésame 500g (4€50)
  • 2 citrons (0,60€)

=49,30€  pour deux, soit 24,65€ par personne pour une semaine.
J’ai rentré tous les ingrédients sur chronometer afin de calculer les apports détaillés, sachant que je n’ai compté que 280g d’huile d’olive sur la bouteille entière, et 200g de purée de sésames car je n’utilise pas le pot entier dans la semaine, et 1,5kg de riz j’obtient donc en moyenne par personnes et par jour:

  • 1900 kcal
  • 71g protéines (la recommandation pour une femme de 60kg étant 56g)
  • 265g glucides
  • 46g lipides

Concernant les micro-nutriments, nous dépassons les 100% recommandés en tout, sauf en B12 qui n’est apportée ici que par le lait de soja enrichi que j’achète, il est donc essentiel de vous complémenter en B12 si votre alimentation est végétalienne, j’en ai parlé ici: Petit topo sur la B12 (végétalien, végétarien, omnivore …)

Etape 2: Meal prep

Pour éviter de cuisiner tout le temps, je prépare souvent les ingrédients en même temps, 2 ou 3 fois par semaine.
Ainsi je cuis de grosses quantités de riz, de pâtes et de légumes. Je cuis aussi mes légumineuses d’un coup et fais mes préparations avec.
Il y a certains ingrédient que j’ai déjà en stock et que je n’ai pas compté dans la liste de course. De même que je ne finirai peut être pas tout le riz, l’huile d’olive ou la purée de sésame cette semaine.
Je prépare donc pour la semaine:

  • 1 carrot cake (recette Recette carrot cake vegan facile)
  • Du houmous (pois chiches + huile d’olive + purée de sésame + citron + cumin+ ail)
  • Poêlée de légumes (oignons, poivrons, champignons, tomates)
  • Curry de pois chiches (pois chiches, oignons, curry, purée de tomate, courgettes)
  • Vinaigrette (huile d’olive, purée de sésame,moutarde, sel, poivre, citron)
  • Galettes végétales (lentilles, pois chiches, tofu, oignon, farine) + huile d’olive pour la cuisson
  • Carottes et courgettes râpées au robot
  • Tofu grillé en tranches, déglacé à la sauce soja
  • Terrine (lentilles, tofu fumé, oignons)

Etape 3: Elaboration du menu

Lundi: Salade (riz,crudités, houmous, tofu grillé découpé en petits bouts) / Nouilles sautées aux légumes
Mardi: Salade (lentilles, crudités, tofu, tomates) / Quinoa au curry de pois chiches, galettes végétales.
Mercredi: Salade (quinoa, lentilles, houmous, carottes et courgettes râpées) / Riz, poêlée de légumes et tofu frit.
Jeudi: Gratin de pâtes (pâtes, tofu, oignons, courgettes, béchamelle végétale) / Wraps au houmous, tofu, crudités, champignons grillés.
Vendredi: Riz et curry de pois chiches / Soupe aux légumes et aux nouilles
Samedi: Pâtes façon bolognaise / Apéro dinatoire (houmous, terrine, crudités en bâtonnets, mini wraps roulés, pois chiches grillés)
Dimanche: Riz et lentilles, poivrons grillés / Restes.
Je tenterai de prévoir cette semaine de menu pour la semaine prochaine, sachant qu’il y aura sûrement des imprévus. 🙂
Bonne journée,
Raphaëlle.

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